皆さま、こんにちは。Sakaです。
年齢を重ねると体調やお肌の変化を感じやすくなりますが、その鍵を握っているのが「腸内環境」です。腸を整えることは、美容にも健康にも直結します。今回は、30代・40代から始めたい腸活のための食事法を、一日の食事例とともにご紹介いたします。
【朝食】腸を目覚めさせるスタートメニュー
- ヨーグルト＋はちみつ＋バナナ
- 全粒パンまたはオートミール
- 白湯や常温の水をコップ一杯
メニュー例
★ヨーグルト＆バナナの腸活ボウル
- 無糖ヨーグルト 100g
- バナナ 1本（輪切り）
- はちみつ 小さじ1
- シナモン 少々
作り方
- ヨーグルトにバナナをのせる
- はちみつをかけ、仕上げにシナモンをひと振り
朝は腸を優しく動かすことを意識しましょう。ヨーグルトの乳酸菌、バナナやはちみつに含まれるオリゴ糖が善玉菌を元気にしてくれます。全粒パンやオートミールで食物繊維を補えば、腸が活発に動き始めます。
【昼食】バランスの取れた腸活ランチ
- 雑穀ごはん
- 納豆や豆腐を使った副菜
- 根菜たっぷりの味噌汁
- 彩り野菜のサラダ（オリーブオイルやごまドレッシングで）
メニュー例
★根菜たっぷり味噌汁＆雑穀ごはん
- 雑穀入りごはん 茶碗1杯
- 大根、人参、ごぼうなど根菜 各適量
- 味噌 大さじ1
- だし汁 400ml
作り方
- 根菜を食べやすい大きさに切り、だし汁で柔らかくなるまで煮る
- 火を止めて味噌を溶き入れる
ランチでは、タンパク質や食物繊維をしっかり摂るのがポイント。雑穀ごはんや納豆は腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。味噌汁に根菜をたっぷり加えれば、発酵食品と食物繊維を同時に取り入れられます。
【夕食】一日の疲れを癒やす腸活ディナー
- 魚の塩焼きや蒸し料理
- 海藻入りサラダ
- きのこや豆類を使った副菜
- 野菜スープ
メニュー例
★鮭ときのこのホイル蒸し
- 鮭の切り身 1切れ
- しめじ、えのき、エリンギなどきのこ類 適量
- 塩 少々
- レモン汁 少々
作り方
- アルミホイルに鮭ときのこをのせ、塩を軽くふる
- 包んでフライパンまたはオーブントースターで蒸し焼きにする
- 食べる直前にレモン汁をかける
夜は消化に優しいメニューを心がけましょう。魚の良質なたんぱく質は腸にも体にも負担が少なく、海藻やきのこは腸内の掃除役として働いてくれます。温かいスープで体を内側から温めると、腸もリラックスできます。
【間食やちょっとした工夫】
- 甘いものが欲しいときはフルーツをおやつ代わりに
- 水分はこまめに常温で
- 発酵食品は少しずつ毎日続けるのがポイント
メニュー例
★はちみつ入りホット豆乳
- 温めた無調整豆乳 150ml
- はちみつ 小さじ1
腸を温めながらオリゴ糖も摂れる、夜のリラックスタイムにぴったりな一杯です。
腸が整うと、肌の透明感や疲れにくさ、気分の安定にもつながります。毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、腸活は無理なく続けられます。
ぜひ今日から、腸をいたわる食事法を実践してみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
Saka
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